Ja w swojej diecie staram się jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym, dzięki temu nie liczę kalorii a moja waga od kilku lat jest niezmienna. A wy liczycie kalorie czy sprawdzacie indeks glikemiczny? Co się sprawdza w Waszym przypadku?
Indeks glikemiczny określa wzrost poziomu glukozy po podaniu określonej ilości węglowodanów
przyswajalnych (np. w postaci pokarmu) i porównaniu go z krzywą wzrostu glukozy
po podaniu czystej glukozy. Zakres indeksu glikemicznego może wahać się od 0 do
100. Czym wyższa jego wartość tym dany produkt bardziej zwiększa poziom glukozy
we krwi.
Indeks glikemiczny jest to więc wskaźnik informujący o tym, jak
szybko po spożyciu dany product żywnościowy, doprowadza do podniesienia poziomu
cukru (glukozy) we krwi.
Procesy technologiczne przy produkcji żywności na ogół wpływają na
zwiększenie indeksu glikemicznego. Zatem produkty nisko przetworzone z tego
samego surowca mają z reguły niższy indeks glikemiczny od produktów
przetworzonych.
Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy poziom cukru
we krwi, tym większe prawdopodobieństwo, że niespożytkowany cukier zamieni się
w naszym organizmie w tłuszcz.
Im więcej produktów o niskim indeksie glikemicznym, tym proces związany z
podwyższaniem cukru (glukozy we krwi) i kolejnymi procesami przebiega znacznie
wolniej. Szanse na to, by przybyło nam kilogramów są więc niewielkie.
Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we
krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę
poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla
osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i
pozwala ograniczyć napady głodu.
Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 50.
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie
powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Dzięki znajomości wartości indeksu
glkemicznego dla poszczególnych produktów, możemy wybierać produkty o niskiej
wartości IG i ograniczyć poziom glukozy we krwi, co w efekcie pozwala
przywrócić prawidłową wagę ciała i utrzymać ją - bez efektu jojo. Wystarczy
więc spożywać wyłącznie te produkty, które mają odpowiedni indeks glikemiczny,
a dieta oparta na tym indeksie pozbawi nas zbędnych kilogramów.
Tabela indeksów
glikemicznych
|
|
Produkty z niskim
indeksem glikemicznym
|
|
Jaja
|
0
|
Kawa, herbata
|
0
|
Majonez (jaja, olej, musztarda)
|
0
|
Owoce morza
|
0
|
Ryby
|
0
|
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)
|
0
|
Śmietana kwaśna
|
0
|
Sos sojowy (bez cukru)
|
0
|
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy
|
0
|
Wino wytrawne (czerwone, białe)
|
0
|
Wołowina
|
0
|
Ocet
|
5
|
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia
itp.)
|
5
|
Skorupiaki
|
5
|
Awokado
|
10
|
Agawa (syrop)
|
15
|
Agrest złoty
|
15
|
Brukselka
|
15
|
Cebula
|
15
|
Cukinia
|
15
|
Cykoria
|
15
|
Czarna porzeczka
|
15
|
Fasolka pnąca
|
15
|
Fasolka szparagowa
|
15
|
Grzyby
|
15
|
Imbir
|
15
|
Kalafior
|
15
|
Kapusta
|
15
|
Kiełki (fasoli mung, soi, ...)
|
15
|
Kiszona kapusta
|
15
|
Koper
|
15
|
Korniszony (bez cukru)
|
15
|
Mączka chleba świętojańskiego
|
15
|
Migdały
|
15
|
Ogórek
|
15
|
Oliwki
|
15
|
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce,
pistac
|
15
|
Orzeszki ziemne (fistaszki)
|
15
|
Papryczki Chili
|
15
|
Papryka (czerwona, zielona, żółta)
|
15
|
Pesto
|
15
|
Piniola
|
15
|
Por
|
15
|
Rabarbar
|
15
|
Rzodkiew
|
15
|
Sałata
|
15
|
Seler naciowy
|
15
|
Soja
|
15
|
Szczaw
|
15
|
Szparagi
|
15
|
Szpinak
|
15
|
Tofu
|
15
|
Zarodki (przenne)
|
15
|
Acerola
|
20
|
Artiszoki
|
20
|
Bakłażan
|
20
|
Czekolada gorzka (>80% kakao)
|
20
|
Czereśnie
|
20
|
Fruktoza
|
20
|
Jogurt sojowy
|
20
|
Kakao (bez cukru)
|
20
|
Karczochy
|
20
|
Pędy bambusa
|
20
|
Śmietana sojowa
|
20
|
Sok cytrynowy (niesłodzony)
|
20
|
Sos z tamaryndy (bez cukru)
|
20
|
Agrest niebieski
|
25
|
Borówki
|
25
|
Czekolada gorzka (>70% kakao)
|
25
|
Czerwona porzeczka
|
25
|
Fasola mung, flagolet
|
25
|
Humus
|
25
|
Jeżyny
|
25
|
Mąka sojowa
|
25
|
Maliny
|
25
|
Masło migdałowe
|
25
|
Masło z orzechów laskowych
|
25
|
Pestki z dyni
|
25
|
Truskawki
|
25
|
Wiśnie
|
25
|
Zielona soczewica
|
25
|
Buraki surowe czerwone
|
30
|
Ciecierzyca gotowana
|
30
|
Czerwona soczewica
|
30
|
Czosnek
|
30
|
Dżem słodzony sokiem owocowym
|
30
|
Grejpfrut
|
30
|
Gruszka
|
30
|
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli
mung)
|
30
|
Mandarynki
|
30
|
Marakuja
|
30
|
Marchew surowa
|
30
|
Marmolada bez cukru
|
30
|
Migdałowe mleko
|
30
|
Mleczko owsiane (niegotowane)
|
30
|
Mleko odtłuszczone w proszku
|
30
|
Mleko sojowe
|
30
|
Morele świeże
|
30
|
Pamelo
|
30
|
Pomidory
|
30
|
Rzepa, brukiew (surowe)
|
30
|
Soczewica żółta
|
30
|
Twaróg odtłuszczony
|
30
|
Amarant ziarno
|
35
|
Biała fasola
|
35
|
Brzoskwinie
|
35
|
Ciecierzyca z puszki
|
35
|
Czarna fasola
|
35
|
Drożdże
|
35
|
Drożdże piwne
|
35
|
Dziki ryż
|
35
|
Fasola biała - perłowa, borlotti,
czrna, c
|
35
|
Figi świeże
|
35
|
Granat
|
35
|
Groszek zielony
|
35
|
Jabłka duszone
|
35
|
Jabłka suszone
|
35
|
Jabłko (świeże)
|
35
|
Jogurt odtłuszczony
|
35
|
Kukurydza antyczna indiańska
|
35
|
Kwinoa (komosa ryżowa)
|
35
|
Lody słodzone fruktozą
|
35
|
Mąka z ciecierzycy
|
35
|
Musztarda Dijon
|
35
|
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )
|
35
|
Nektarynki
|
35
|
Pigwa
|
35
|
Pomarańcze
|
35
|
Pomidory suszone
|
35
|
Przecier pomidorowy
|
35
|
Seler surowy (korzeń)
|
35
|
Śliwki
|
35
|
Sok pomidorowy
|
35
|
Sorbet jabłkowy
|
35
|
Słonecznik
|
35
|
Wasa™
|
35
|
Produkty ze średnim
indeksem glikemicznym
|
|
Bób niedojrzały/niegotowany
|
40
|
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach
|
40
|
Fasola z puszki
|
40
|
Figi suszone
|
40
|
Gryka
|
40
|
Kasza gryczana
|
40
|
Laktoza
|
40
|
Maca (z mąki pp)
|
40
|
Makaron z mąki razowej - al dente
|
40
|
Marchwiowy sok
|
40
|
Masło orzechowe (bez cukru)
|
40
|
Mleko kokosowe
|
40
|
Morele suszone
|
40
|
Otręby (owsiane i pszenne)
|
40
|
Owies
|
40
|
Pigwa konserwowa (bez cukru)
|
40
|
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i
miodu)
|
40
|
Płatki owsiane (niegotowane)
|
40
|
Śliwki suszone
|
40
|
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)
|
40
|
Ananas (świeży)
|
45
|
Banany niedojrzałe
|
45
|
Chleb pp stostowany
|
45
|
Chleb żytni (z mąki pp)
|
45
|
Jęczmień (ziarno)
|
45
|
kaszka pszenna bulgul
|
45
|
Kokos
|
45
|
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut)
|
45
|
Makaron : typ Capellini
|
45
|
Płatki śniadaniowe pełne
|
45
|
Ryż basmati brązowy
|
45
|
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)
|
45
|
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)
|
45
|
Tosty z chleba z mąki pełnej
|
45
|
Winogrono (zielone i czerwone)
|
45
|
Zielony groszek z puszki (bez cukru)
|
45
|
Żurawina
|
45
|
Bataty - słodkie kartofle
|
50
|
Chayote - dyniowaty
|
50
|
Chleb orkiszowy
|
50
|
Ciasto z mąki pp (bez cukru)
|
50
|
Couscous ( pełne ziarno)
|
50
|
Jabłkowy sok (niesłodzony)
|
50
|
Kiwi
|
50
|
Makaron z pszenicy durum
|
50
|
Mango
|
50
|
Muesli (niesłodzone)
|
50
|
Owoce lichee
|
50
|
Persymona, kaki
|
50
|
Ryż basmati
|
50
|
Ryż brązowy
|
50
|
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)
|
50
|
Sok jabłkowy (niesłodzony)
|
50
|
Sok żurawinowy ( niesłodzony)
|
50
|
Surimi ( paluszki krabowe)
|
50
|
Produkty z wysokim
indeksem glikemicznym
|
|
Brzoskwinie z puszki
|
55
|
Czerwony ryż
|
55
|
Ketchup
|
55
|
Maniok
|
55
|
Musztarda (z cukrem)
|
55
|
Nutella®
|
55
|
Papaja
|
55
|
Sok winogronowy (niesłodzony)
|
55
|
Sok z mango (niesłodzony)
|
55
|
Spaghetti (ugotowane na miękko)
|
55
|
Sushi
|
55
|
Banany dojrzałe
|
60
|
Jęczmień dmuchany
|
60
|
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)
|
60
|
Kasza manna
|
60
|
Kasztan
|
60
|
Lazania (makaron z pszenicy durum)
|
60
|
Lody słodzone cukrem
|
60
|
Majonez z cukrem
|
60
|
Melon
|
60
|
Miód
|
60
|
Mleko tłuste
|
60
|
Morele z puszki
|
60
|
Owsianka
|
60
|
Pizza
|
60
|
Ryż aromatyzowany (jaśminowy...)
|
60
|
Ryż długoziarnisty
|
60
|
Ananas z puszki
|
65
|
Buraki gotowane
|
65
|
Chleb "razowy" (z białej mąki)
|
65
|
Chleb pełnoziarnisty
|
65
|
Chleb żytni z białej mąki
|
65
|
Dżem z cukrem
|
65
|
Kukurydza
|
65
|
Kuskus
|
65
|
Mąka kasztanowa
|
65
|
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.
|
65
|
Muesli (z cukrem, miodem itp.)
|
65
|
Pigwa konserwowa (z cukrem)
|
65
|
Rodzynki
|
65
|
Syrop klonowy
|
65
|
Tamarynda (słodzona)
|
65
|
Ziemniaki w mundurkach
|
65
|
Amarantus dmuchany
|
70
|
Bagietka
|
70
|
Biały ryż
|
70
|
Biszkopt
|
70
|
Brązowy cukier
|
70
|
Bułki
|
70
|
Chipsy
|
70
|
Chleb ryżowy
|
70
|
Cukier
|
70
|
Daktyle suszone
|
70
|
Kasza jęczmienna
|
70
|
Kleik
|
70
|
Maca (z białej mąki)
|
70
|
Mąka kukurydziana
|
70
|
Makaron z białej mąki
|
70
|
Melasa
|
70
|
Napoje (słodzone)
|
70
|
Polenta
|
70
|
Proso
|
70
|
Ravioli
|
70
|
Risotto
|
70
|
Rogalik
|
70
|
Sucharki
|
70
|
Tacos
|
70
|
Ziemniaki gotowane
|
70
|
Arbuz
|
75
|
Dynia
|
75
|
Kabaczek
|
75
|
Bób gotowany
|
80
|
Marchew gotowana
|
80
|
Puree
|
80
|
Biała mąka
|
85
|
Mleko ryżowe
|
85
|
Pasternak
|
85
|
Prażona kukurydza
|
85
|
Płatki kukurydziane
|
85
|
Ryż dmuchany
|
85
|
Ryż paraboliczny
|
85
|
Rzepa, brukiew (gotowane)
|
85
|
Seler gotowany (korzeń)
|
85
|
Tapioka
|
85
|
Chleb z białej mąki
|
90
|
Mąka ziemniaczana
|
90
|
Mąka ryżowa
|
95
|
Ziemniaki pieczone
|
95
|
Ziemniaki zasmażane
|
95
|
Glukoza
|
100
|
Skrobia modyfikowana
|
100
|
Piwo - maltoza
|
110
|
