30 dni z sałatkami. Dzień 4 - mix sałat z ogórkiem i selerem naciowym

Uwielbiam sałaty a zwłaszcza mieszanki różnego rodzaju sałat. Jak dla mnie są one czymś bez czego nie wyobrażam sobie swojej diety i swoich posiłków. Dlatego sałatki na bazie liści sałatowych najczęściej goszczą na moim talerzu. Tak więc nie dziwcie się, że znów w moim cyklu 30 dni z sałatkami kolejna wariacja z liśćmi:-)

Mix sałat z zielonym ogórkiem i selerem naciowym

Składniki:

        1 główka sałaty rzymskiej
50g surowego szpinaku
1 zielony ogórek
2 łodygi selera
1 łyżka zielonej pietruszki
2 łyżki bazylii
2 łyżki oregano
łyżka soku z cytryny
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki wody


Sposób przygotowania:

1. Siekamy sałatę rzymską
2. Ogórek ścieramy na tarce.

3. Seler naciowy kroimy na drobne kawałki
3. Mieszamy sałatę rzymską ze szpinakiem.
4. Dodajemy startego ogórka i selera
5. Wszystko należy wymieszać.
6. W oddzielnym naczyniu przygotowujemy dressing: mieszamy oliwę z oliwek, wodę, sok z cytryny i zioła. 
7. Tuż przed podaniem poleszystko należy wymieszać.

Trzy porady dotyczące przekąsek.

Nie wiem jak Was, ale mnie często dopada chęć przekąszenia czegoś między posiłkami. Niestety lubię sobie coś pzregryzać i dlatego szukam zawsze zdrowych i lekkich przekąsek a unikam wysokokalorycznych ciastek, batoników i ciasteczek. I chociaż każda pzrekąska to dodatkowe kalorie to wbrew pozorom mogą one pomóc nam schudnąć. Ja uważam, że zdrowe niskokaloryczne przekąski zaspokoją głód i sprawią, że zjemy mniej  na obiad czy kolacje. Ja uwielbiam jabłka, migdały i selera naciowego.
Oto  trzy porady dotyczące przekąsek, które pomogą Wam w walce ze zbędnymi kilogramami.

1. Pamiętaj to tylko przekąska więc nie powinna mieć więcej niż 150 kcal. Chwytanie czegokolwiek tylko dlatego, że jest małe nie zawsze jest właściwe. Np. batonik, krakersy, ciasteczka mają mnóstwo pustych kalorii i nie dostarczają nam wielu składników odżywczych.

2. Wybierajmy "mokre" przekąski. Suche przekąski takie jak chipsy, batoniki musli itp. choć są łatwo dostępne nie są tymi właściwymi. Lepiej sięgać po przekąski zawierające dużo wody czyli świeże warzywa i owoce.

3. Im więcej błonnika tym lepiej. Aby czuć się sytym i pełnym i móc łatwo dotrwać do biadu czy kolacji warto sięgać po przekąski, które zawierają minimum 5 gram błonnika. Gruszki, figi, zboża są doskonałym wyborem.

A jakie są Wasze ulubione przekąski?

Czym jest dieta 5:2?

W Wielkiej Brytanii dieta 5:2 jest obecnie hitem. Myślę, że niedługo takim hitem będzie również i u nas w Polsce. Od czasu słynnego program telewizyjnego w BBC mówią o niej wszyscy i mówią wszedzie w pracy, na twiterze, facebooku. Dieta 5:2 ma coraz to więcej zwolenników.

Dziennikarz medyczny Michael Mosley, postawił sobie wyzwanie, by żyć dłużej, zatrzymać młodość i schudnąć. Są to trzy rzeczy, które jestem pewna, że wszyscy chcielibyśmy osiągnąć.

W swoim programie Mosley przekonywał wielu ludzi, w tym naukowców, że  dieta niskokaloryczna jest kluczem do tych trzech nieuchwytnych celów.

Oczywiście istnieją różne sposoby, aby je osiągnąć, ale w zasadzie jak myślimy o diecie to myślimy o konieczności ciągłej niskokalorycznej diety lub postu. Mosley nie wyobrażał sobie by być na niskokalorycznej diecie całe życie i wymyślił, że przez dwa dni w tygodniu będzie na niskokalorycznej diecie a w pozostałe pięć na zbilansowanej zdrowej diecie 2000 – 2400 kcal.

Rezultaty jakie osiągnał okazały się zdumiewające. Po pierwsze przed rozpoczęciem diety badania Mosleya wykazały, że jedna trzecia jego ciała była gruba i miał ogromne szanse na choroby serca i nowotwory. Po tym, jak pościł przez 3 ½ dni, zagrożenia te zostały znacznie zredukowane a poziom tkanki tuszczowej w jego organiźmie spadł.

A o to  wyjaśnienie, jak działa dieta 5:2 :

1. Nasze ciała mają hormon wzrostu o nazwie IGF -1. Jako dziecko to jest to, co pomaga nam się rozwijać , ale  w dorosym wieku postarza nas.

2. Wysokie poziomy IGF-1 może prowadzić do cukrzycy, chorób serca i raka.

3. Obniżenie poziomu IGF-1 może pomóc w zapobieganiu przed tymi chorobami i można to zrobić poprzez dietę.

4. Kiedy obniżymy poziom IGF-1, ciało zaczyna naprawiać starzejące się komórki wykorzystując również glukozę i zaczyna spalać tłuszcz, więc dzięki temu możemy schudnąć

Ponieważ 3 i pół dnia postu jest dość i większość z nas może trudno to znosić Mosley proponuje dwie opcje:

1. Ścisła niskokaloryczna dieta co drugi dzień lub

2. Jeść normalnie 5 dni w tygodniu i  2 dni w tygodniu. Stosować dietę 500-600kcal.

  

Także w diecie 5:2 najważniejsze i największą furorę robią przepisy na posiłki zawierające ok 250 kcal taka by w ciągu tych dwóch dni postu jakoś przetrwać.

Co do diety, myślę, że może to jakieś rozwiązanie pod warunkiem, że w pozostałe pięć dni nie będziemy zjadać nie wiadomo jak wielkich ilości jedzenia by zrekompensować sobie pozostałe dwa dni. A na pewno przepisy na niskokaloryczne dania warto wykorzystać.

Będę więc dzielić się pomysłami na niskokaloryczne posiłki i mam nadzieję, że Wy również podzielicie się ze mną jakimiś pomysłami.

Makaron ze szpinakiem i czosnkiem

Ponieważ makaron warto jeść zwłaszcza ten pełnoziarnisty  o czym pisałam wczoraj, dziś przepis na szybki obiad czyli makaron ze szpinakiem i czosnkiem. Mniam!

Składniki na 4 porcje:

400g makaronu pełnoziarnistego

500g szpinaku posiekanego i ugotowanego na parze, może być mrożony
4 łyżki oliwy z oliwek

6 ząbków czosnku
100g sera pleśniowego
sól, czarny pieprz
2 łyżki posiekanej bazylii
2 łyżki oregano
8 łyżek startego parmezanu


Sposób przygotowania:

1. Gotujemy makaron al dente
2. W międzyczasie na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i dodajemy rozgnieciony czosnek. Smażymy do momentu uzyskania złotego koloru ok. 2minuty
3. Dodajemy szpinak i gotujemy ciągle mieszając przez ok. 5 minut
4. Dodajemy sól i pieprz do smaku
5. Odcedzamy makaron odlewając pół filiżanki wody z gotowanego makaronu
6. Dodajemy makaron do szpinaku wraz z startym parmezanem. Wszystko energicznie mieszamy i posypujemy ziołami. W razie potrzeby dodajemy odlaną z makaronu wodę 
7. Podajemy od razu posypując odrobiną parmezanu, ja dodatkowo posypuje pozostawionymi liściami świeżego szpinaku

Smacznego!

Jeść makaron i nie przytyć!

Spaghetti, penne, tortellini - nie ma dla mnie znaczenia jaki kształt, poprostu uwilebiam makaron.
I choć mówi się, że nie jest to zbyt zdrowe danie, ze względu na dużą zawartość węglowodanów, to nie potrafię całkowicie wyeliminować go z jadłospisu. Dlatego też stosuję się do kilku ważnych wskazówek w przygotowywaniu dań z makaronu. Dzięki nim mogę cieszyć się smakiem spaghetii, dodatkowo zdrowo się odżywiać bo dobre węglowodany są w diecie niezbędne i nie martwić się, że przytyję.

1.  Zawsze staram się wybierać makaron brązowy, pełnoziarnisty i gotować go al dente. Taki makaron ma nieco mniej kalorii a zawiera więcej błonnika i białka niż tradycyjny makaron.
2. Odmierzam porcje, gotuję zwykle 60-80 gram makaronu dla jednej osoby tak aby kaloryczność samego makaronu wynosiła ok 200 kcal.
3. Unikam kremowych, śmietanowych i serowych sosów dlatego, że są bardzo kaloryczne w zamian jem sosy na bazie pomidorów lub przyrządzane na bazie białego wina.
4. Ograniczam ilość sera, bo mimo tego, że ser to doskonałe źródło białka ma też ogromną ilość kalorii. Oczywiście nie oznacza to, że nie używam sera wogóle staram się poprostu go ograniczam. Warto także pamiętać, że pół kubeczka sera ricotta to 214 kcal a łyżka startego parmezanu tylko 21 kcal.
5. Dodaję mnóstwo warzyw stosuję prostą zasadę aby proporcja warzyw do makaronu wynosiła 2:1. Warzywa mają znacznie mniej kalorii i zawierają dużo składników odżywczych takich jak błonnik, witaminy, przeciwutleniacze.
6. Dodaję chude białko czyli pierś kurczaka, ryby, indyka, fasolę. Te dodatki doskonale wypełnią posiłek, sprawią, że czuję się syta i pełna energii i mniej ociężała po makaronowym daniu.

Wtorek z jogą - pozycja psa

Trochę ciężko mi wrócić do codzienności i aktywności po świątecznym lenistwie.
Ale jak zwykle joga okazała się dla mnie zbawieniem. Dzisiaj zaprezentuję Wam najbardziej podstawową pozycję jogi: pozycję psa.

Pozycja dnia - pozycja psa z głową w dół

Krok po kroku jak wykonać pozycję psa z głową w dół

1.    Połóż się na brzuchu. Rozsuń stopy na 30 cm i oprzyj palce na podłodze. Połóż dłonie blisko tułowia, na linii dolnych żeber. Rozszerz palce dłoni, skieruj palce środkowe do przodu.

2. Na wydechu unieś tułów i oprzyj się na dłoniach i kolanach. Unieś wysoko pośladki i zrób wklęsły dół pleców. Na kolejnym wydechu oderwij kolana od podłogi i oprzyj się na palcach stóp. Wyprostuj kolana i unieś jak najwyżej biodra, a opuść tułów i rozluźnioną głowę w stronę podłogi.

3.  Cały czas prostuj kolana i łokcie, unoś pośladki i 'wciskaj' łopatki w stronę mostka. Odpychając się rękami od podłogi wyciągnij całe ciało poprzez barki aż do bioder - jakbyś się przeciągała. Pozostań w pozycji minutę utrzymując pełny oddech i opuszczoną głowę. Jeżeli dłonie ślizgają się po podłodze, oprzyj je o ścianę.

Pozycja psa z głową w dół czyli Adho Mukha Svanasana pobudza ciało i wycisza umysł. Powoduje dotlenienie mózgu, uspokaja układ nerwowy i zwalnia akcję serca. Usuwa zmęczenie i odświeża ciało. Rozciąga nogi i kręgosłup, dzięki czemu zmniejszają się bóle w dole pleców poprawia trawienie, łagodzi bóle pleców oraz niektóre dolegliwości związane z okresem przekwitania.. Wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Uczy nas, jak utrzymywać równowagę między aktywnością i pasywnością, jak łączyć intensywną pracę ze stanem wewnętrznego rozluźnienia. 

A Wy jak wracacie do aktywności?

Wesołego Alleluja!