30 dni z sałatkami. Dzień 25 - Sałatka nicejska

Jedną z moich ulubionych sałatek jest sałatka nicejska. Jest ona niezwykle pożywna, zdrowa i idealna dla wszsytkich dbających o linię. Sałatka nicejska pochodzi z  Francji, ale znana jest na całym świecie, gdzie powstało jej wiele wersji. Ja najbardziej lubię jej klasyczny wariant bez gotowanych warzyw tj. fasolka szparagowa czy ziemniaki. Zawiera ona tuńczyka, anchois, pomidory, ogórka, oliwki, cebulę i jajko. Można dodawać do niej też inne składniki,a jakie to zależy tylko jest od waszej wyobraźni.

Sałatka Nicejska

Składniki na 2 porcje:

     1 puszka tuńczyka w sosie własnym

 sałata lodowa lub inna w zależności od upodobań - ja wybrałam rukolę i odrobinę lodowej

mała puszka anchois

8-10 pomidorków koktajlowych

kawałek zielonego ogórka

2 jajka na twardo

oliwki

1 mała cebula

1 ząbek czosnku

 sok z 1/4 cytryny

1 łyżka oliwy z oliwek

tymianek, oregano, bazylia

 pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Przygotowujemy dressing. Sok z cytryny,oliwę z oliwek, zioła, czosnek przecisniety przez praskę i odrobine pieprzu mieszamy i odstawiamy na 15 minut.
2. W dużej misce układamy liście sałaty. Następnie polewamy je połową dressingu i dokładnie mieszamy.

3. Na środek wykładamy tuńczyka, anchoise i jajka przekrojone na ćwiartki lub na osiem części.

4. Dookoła układamy pomidroki również przekrojone na pół, plasterki ogórka, oliwki oraz cebulę

5. Wszystko polewamy resztą dressingu.

Smacznego!

Wszystko co warto wiedzieć o nasionach Chia

Lubię zakupy w sklepach ze zdrową żywnością. Mogę tam odkrywać i poznawać  różne produkty, które dotychczas były mi mało znane, a tak naprawdę w kuchni wykorzystywane są one od wieków. Tak też odkryłam chia seeds czyli szałwię argentyńską.

Chia pochodzi z Gwatemali oraz centralnej i południowej części Meksyku. Ze względu na niepowtarzalne wartości odżywcze jej ziaren uprawiana była przez Azteków już w czasach prekolumbijskich. Co zatem kryją w sobie te niepozorne nasionka?

Wartości odżywcze nasion Chia

- Nasiona Chia zawierają około 20 % białka, 35% dobrych tłuszczów (w tym aż o 65 % kwasów tłuszczowych omega 3 ) i 25% błonnika pokarmowego.

- Są łatwo przyswajalne i mają mnóstwo składników odżywczych, w tym witamin A, B , D , E, wapń, potas, żelazo, magnez.

- Stanowią świetny sposób na ograniczenie łaknienia. Spożycie nasion chia zapewnia na długo uczucie  sytości (z dodatkiem płynu pęcznieją do 17 razy swojej pierwotnej wielkości !)

- Mają niski indeks glikemiczny. Spowolniają przemianę węglowodanów w cukier I pomagają regulować jego poziom we krwi.

Różne rodzaje nasion chia

Nasiona Chia można kupić w dwóch odmianach czarne i białe . Obie mają takie same właściowści. Możemy używać czarnych, białych lub mieszanych.

Gdzie kupić nasiona Chia

Nasiona Chiana pewno możecie kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub dużych supermarketach. Jeśli nie możecie znaleźć żadnego w lokalnym supermarkecie i nie macie w swoim mieście sklepu ze zdrową żywnością, warto  poszukać online.

Jak przechowywać nasiona chia

Dzięki wysokiemu poziomowi przeciwutleniaczy zawartych w nasionach chia, mogą być one przechowywane przez okres do czterech lat w suchym, chłodnym, ciemnym miejscu bez pogorszenia smaku, zapachu i wartości odżywczych. Należy je przechowywać w szczelnie zamkniętej torbie lub pojemniku.

Sposoby jedzenia nasion Chia

- Posypać na płatki, jogurt lub sałatkę . Nasiona Chia są stosunkowo bez żadnego wyrazistego smaku , więc nie wpłyną na smak posiłku .

- Ddodawać do koktajli warzywnych i owocowych, będą dzięki temu bardziej gęste I odżywcze

- Jako zamiennik bułki tartej.

- Zmielone możemy używać do pieczenia chleba i ciast łącząc je z mąką.

- Zalane gorącą wodą (tak jak siemię lniane),aby uzyskać żel świetnie nawadniający organizm.

- Zmiksowane z masłem orzechowym lub nutellą.

- Ze zmielonych nasion można przyrządźić zdrowy budyń.

- Zmiksujowane z miodem, cynamonem i suszonymi owocami są alternatywą do tradycyjnego dżemu.

Sztuczki kulinarne z użyciem nasion Chia

- Użyjcie nasiona chia jako substytutu jajka w pieczeniu . Wystarczy połączyć 1 łyżka Nasiona Chia i 3 łyżki wody , wymieszać i zostawić w spokoju, dopóki nie zrobi się żel . To jest równoważne 1 jajku.

- Zagęszczajcie zupy, gulasze, sosy, dodając nasion Chia.

- Macie zbyt rzadkie ciasto ? Zamiast dodawać więcej mąki, dodajcie nasiona chia . Będą one pęcznieć a ciastko zgęstnieje. Voila!

I na koniec zabawna ciekawostka o nasionach Chia – jest rośliną z rodziny mięty! Ale miętowego smaku nie ma ani trochę!

A wy znacie nasiona chia? Może macie  swoje ulubione sposoby ich wykorzystania? Podzielcie się nimi w komentarzach.

30 dni z sałatkami. Dzień 24 - Sałatka z pieczonym bakłażanem i quinoa

Czy lubicie bakłażany? Jeśli o mnie chodzi, to bakłażan jest takim warzywem, na który mogę miesiącami nie zwracać uwagi podczas zakupów i rzadko gości na moim talerzu. Nie jest tak, że go nie lubię, ale jakoś tak się dzieje, że jem go sporadycznie i przeważnie w restauracji.
Ale wczoraj jakoś tak podczas zakupóww supermarkecie natknęłam się na bakłażana, kupiłam go i powstała bardzo pyszna sałatka. Ugotowałam quinoę, czyli komosę ryżową, sięgnęłam po świeże zioła,  oraz pomidory i sałatka była prawie gotowa. W ciągu kilku minut każdy w domu zjadł po dwa talerzyki.
Tak więc pikantny bakłażan, pomidory w połączeniu z sokiem cytryny sprawiły, że dzisiaj proponuję Wam sałatkę idealną na koniec lata.Jest świetna na obiad po męczącym dniu, a to co pozostanie można zabrać następnego dnia do swojego lunchboxa.

Sałatka z pieczonym bakłażanem i quinoa

Składniki na 4 porcje:

     1 szklanka quinoa czyli komosy ryżowej

 2 bakłażany pokrojone w kostkę

1 średnia czerwona cebula, drobno posiekana

3-4 średnie pomidory

3 ząbki czosnku

4 łyżki soku z cytryny

3 łyżki oliwy z oliwek

tymianek, oregano, bazylia

8-10 świeżych listków miety

8-10 świeżych listków bazylii

sól, pieprz do smaku

łyżka startego sera owczego lub parmezanu

Sposób przygotowania:

1. Komosę ryżową gotujemy według przepisu na opakowaniu i odstawić do ostygnięcia
2. W dużej misce należy wymieszać pokrojonego bakłażana z 2 łyżkami oliwy z oliwek, solą, pieprzem oraz tymiankiem, oregano i bazylią. 

3. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 stopni. Bakłażan wykładamy na blachę i wkładamy do piekarnika na ok 20-25 minut. Patrzymy aby bakłażan uzyskał złoty kolor i między czasie obracamy go.

4. Gdy bakłażan jest w piekarniku na patelni rozgrewamy łyżkę oliwy, dodajemy cebulę, którą nalęzy delikatnie zeszklić, nastepnie dodajemy czosnek . Wszystko razem lekko podsmażamy.

5. Pomidorki kroimy w kostkę i delikatnie solimy

6. Gdy bakłażan będzie już gowtowy czekamy aż przestygnie i wtedy dodajemy go do komosy ryżowej wraz z pomidorkami i przygotowaną cebulą.

7. Dodajemy zioła, posiekaną miętę i bazylię oraz sok z cytryny. Wszystko mieszamy.

8. Na koniec możemy posypać delikatnie startym serem. Ja wybrałam ser kozi, ktory nadał wszystkiemu taki wyrazisty smak. 

P.S Talerze udekorowałam rukolą i na nią nakładaliśmy sałatkę.

Smacznego!

Chyba bakłażan zagości częsciej w moim menu...A może macie jakieś fajnie pomysły na bakłażana? Czekam na Wasze propozycje.

Motywacja w środku tygodnia!

Dziś będzie bez słów, bez cytatu, poprostu kilka wybranych przeze mnie obrazkowych fitness ispiracji. Inspiracji do tego by żyć zdrowo! A Was co motywuje i inspiruje do zdrowego stylu życia?

Zdjęcia źródło: https://weheartit.com

Miłego dnia!