Makaron ze szpinakiem i czosnkiem

Ponieważ makaron warto jeść zwłaszcza ten pełnoziarnisty  o czym pisałam wczoraj, dziś przepis na szybki obiad czyli makaron ze szpinakiem i czosnkiem. Mniam!

Składniki na 4 porcje:

400g makaronu pełnoziarnistego

500g szpinaku posiekanego i ugotowanego na parze, może być mrożony
4 łyżki oliwy z oliwek

6 ząbków czosnku
100g sera pleśniowego
sól, czarny pieprz
2 łyżki posiekanej bazylii
2 łyżki oregano
8 łyżek startego parmezanu


Sposób przygotowania:

1. Gotujemy makaron al dente
2. W międzyczasie na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i dodajemy rozgnieciony czosnek. Smażymy do momentu uzyskania złotego koloru ok. 2minuty
3. Dodajemy szpinak i gotujemy ciągle mieszając przez ok. 5 minut
4. Dodajemy sól i pieprz do smaku
5. Odcedzamy makaron odlewając pół filiżanki wody z gotowanego makaronu
6. Dodajemy makaron do szpinaku wraz z startym parmezanem. Wszystko energicznie mieszamy i posypujemy ziołami. W razie potrzeby dodajemy odlaną z makaronu wodę 
7. Podajemy od razu posypując odrobiną parmezanu, ja dodatkowo posypuje pozostawionymi liściami świeżego szpinaku

Smacznego!

Jeść makaron i nie przytyć!

Spaghetti, penne, tortellini - nie ma dla mnie znaczenia jaki kształt, poprostu uwilebiam makaron.
I choć mówi się, że nie jest to zbyt zdrowe danie, ze względu na dużą zawartość węglowodanów, to nie potrafię całkowicie wyeliminować go z jadłospisu. Dlatego też stosuję się do kilku ważnych wskazówek w przygotowywaniu dań z makaronu. Dzięki nim mogę cieszyć się smakiem spaghetii, dodatkowo zdrowo się odżywiać bo dobre węglowodany są w diecie niezbędne i nie martwić się, że przytyję.

1.  Zawsze staram się wybierać makaron brązowy, pełnoziarnisty i gotować go al dente. Taki makaron ma nieco mniej kalorii a zawiera więcej błonnika i białka niż tradycyjny makaron.
2. Odmierzam porcje, gotuję zwykle 60-80 gram makaronu dla jednej osoby tak aby kaloryczność samego makaronu wynosiła ok 200 kcal.
3. Unikam kremowych, śmietanowych i serowych sosów dlatego, że są bardzo kaloryczne w zamian jem sosy na bazie pomidorów lub przyrządzane na bazie białego wina.
4. Ograniczam ilość sera, bo mimo tego, że ser to doskonałe źródło białka ma też ogromną ilość kalorii. Oczywiście nie oznacza to, że nie używam sera wogóle staram się poprostu go ograniczam. Warto także pamiętać, że pół kubeczka sera ricotta to 214 kcal a łyżka startego parmezanu tylko 21 kcal.
5. Dodaję mnóstwo warzyw stosuję prostą zasadę aby proporcja warzyw do makaronu wynosiła 2:1. Warzywa mają znacznie mniej kalorii i zawierają dużo składników odżywczych takich jak błonnik, witaminy, przeciwutleniacze.
6. Dodaję chude białko czyli pierś kurczaka, ryby, indyka, fasolę. Te dodatki doskonale wypełnią posiłek, sprawią, że czuję się syta i pełna energii i mniej ociężała po makaronowym daniu.

Wtorek z jogą - pozycja psa

Trochę ciężko mi wrócić do codzienności i aktywności po świątecznym lenistwie.
Ale jak zwykle joga okazała się dla mnie zbawieniem. Dzisiaj zaprezentuję Wam najbardziej podstawową pozycję jogi: pozycję psa.

Pozycja dnia - pozycja psa z głową w dół

Krok po kroku jak wykonać pozycję psa z głową w dół

1.    Połóż się na brzuchu. Rozsuń stopy na 30 cm i oprzyj palce na podłodze. Połóż dłonie blisko tułowia, na linii dolnych żeber. Rozszerz palce dłoni, skieruj palce środkowe do przodu.

2. Na wydechu unieś tułów i oprzyj się na dłoniach i kolanach. Unieś wysoko pośladki i zrób wklęsły dół pleców. Na kolejnym wydechu oderwij kolana od podłogi i oprzyj się na palcach stóp. Wyprostuj kolana i unieś jak najwyżej biodra, a opuść tułów i rozluźnioną głowę w stronę podłogi.

3.  Cały czas prostuj kolana i łokcie, unoś pośladki i 'wciskaj' łopatki w stronę mostka. Odpychając się rękami od podłogi wyciągnij całe ciało poprzez barki aż do bioder - jakbyś się przeciągała. Pozostań w pozycji minutę utrzymując pełny oddech i opuszczoną głowę. Jeżeli dłonie ślizgają się po podłodze, oprzyj je o ścianę.

Pozycja psa z głową w dół czyli Adho Mukha Svanasana pobudza ciało i wycisza umysł. Powoduje dotlenienie mózgu, uspokaja układ nerwowy i zwalnia akcję serca. Usuwa zmęczenie i odświeża ciało. Rozciąga nogi i kręgosłup, dzięki czemu zmniejszają się bóle w dole pleców poprawia trawienie, łagodzi bóle pleców oraz niektóre dolegliwości związane z okresem przekwitania.. Wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Uczy nas, jak utrzymywać równowagę między aktywnością i pasywnością, jak łączyć intensywną pracę ze stanem wewnętrznego rozluźnienia. 

A Wy jak wracacie do aktywności?

Wesołego Alleluja!

Dlaczego warto jeść jajka?

Za pewne nikt nie wyobraża sobie Świąt Wielkanocnych bez jaj. Ja jajka uwielbiam i zawsze cieszę się na te Święta wiedząc, że będą one podawane na różne fajne sposoby. Jestem też pewna, że choć może zjem ich trochę więcej niż zwykle zapewnię sobie wielu cennych składników odżywczych i nie zagrozi to mojej sylwetce i zdrowemu sposobi odżywiania.

W mojej kuchni jajka zajmują niezwykle ważne miejsce, jem je nie tylko w czasie świąt, ale są one nieodzownym elementem mojej diety. W polskiej, angielskiej czy irlandzkiej tradycji kulinarnej jajko jest serwowane podczas śniadania. Nie stroni się od jaj również przy gotowaniu innych potraw i pieczeniu ciast.

Od lat dietetycy ostrzegają jednak przed ich zgubnym wpływem na nasze zdrowie, inni - bronią ich bezkrytycznie. Prawda, jak zwykle, leży pośrodku. Samo jedzenie jajek nie jest niezdrowe. Cała filozofia tkwi w umiarze. Mówi się o jajkach, jako głównym źródle cholesterolu. Jednak w dużej mierze wynika to ze sposobu ich podawania. W angielskiej tradycji przyjęło się serwować jajka wysmażone w głębokim tłuszczu, wraz z kiełbaską i fasolą – śniadanie w takiej formie faktycznie zawiera mnóstwo cholesterolu i jest szkodliwe dla zdrowia. Jednak, jeśli ograniczy się spożywanie jajek do nie więcej niż jednego dziennie oraz zredukuje inne źródła cholesterolu (głównie tłuszcze nasycone, czyli te pochodzenia zwierzęcego), to przestaną nam zagrażać.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dopuszcza spożywanie 10 jaj tygodniowo. W Polsce przyjmuje się, że osoba zdrowa może jeść 1 jajko dziennie. Zasady te nie dotyczą osób z podwyższonym poziomem cholesterolu – tym zaleca się jedynie 2-3 jaja tygodniowo. Jedzeniu jajek powinno towarzyszyć spożywanie warzyw i owoców.

A jakie są zalety spożywania jajek?

1. Jedno średnie jajko dostarcza około 7g białka, które charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną. Ze wszystkich produktów odznacza się ono najbogatszym składem aminokwasowym, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te których organizm ludzki nie wytwarza.

2. Ponadto jajka zawierają karotenoidy – luteinę i zeaksantynę, które są naturalnymi przeciwutleniaczami oraz zapobiegają powstawaniu chorób oczu związanymi z wiekiem – zaćmy i degradacji plamki żółtej.

3. Następny cenny składnik to lecytyna, działająca przeciwmiażdżycowo, odgrywająca ważną role w funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu a także przewodu pokarmowego.

4. Jajka mają również bardzo różnorodny skład witamin i minerałów – nie zawierają jedynie witaminy C, natomiast dużo witaminy A, D, E, B i innych. Wszystkie najcenniejsze składniki znajdują się w żółtku.

5. W zdrowym odżywianiu i diecie odchudzającej jajka odgrywają ważną rolę ze względu na bardzo wysoką wartość odżywczą - w małej objętości olbrzymia ilość cennych substancji – oraz długotrwałe uczucie sytości po ich zjedzeniu. Jedno jajko zawiera zaledwie 75 kalorii! Można więc nimi idealnie uzupełnić swój jadłospis, jeśli chcemy zrzucić kilka kilo. Pozwalają one na urozmaicenie posiłków – możemy je jeść na twardo, miękko, jako jajecznicę lub omlet z dodatkiem różnorodnych warzyw czy wędliny, sadzone, jako dodatek do sałatek. 

Jakie jajka są najlepsze?

Najlepsze są oczywiście te od kur hodowanych w tradycyjny sposób, tych które chodzą wolno po podwórku, karmione ziarnem. Jeżeli mamy rodzinę na wsi lub inne pewne źródło takich jaj – korzystajmy z tego. Kupując je w sklepie mamy do wyboru cztery rodzaje w zależności od sposobu hodowli. Określa to pierwsza cyfra na stemplu:

• 0 - z produkcji ekologicznej

• 1 - z chowu na wolnym wybiegu

• 2 - z chowu ściółkowego

• 3 - z chowu klatkowego

Te ostatnie pochodzą od kur, kure przez cały czas są w małych klatkach w warunkach, które często trudno nazwać humanitarnymi, co poowduje protesty ekologów. Jedyne co możemy zrobić to ich poprostu nie kupować.

Trening z Ewą Chodakowską START!

Pewnie wszyscy znacie Ewę Chodakowską. Stworzyła programy treningowe, które rewolucjonizują nasze życie! Wymarzone efekty, pojawią się u każdej z osób praktykujących jej metodę. Stworzone przez Ewę programy, niczym bezinwazyjny skalpel, profilują mieśnie nadając całemu ciału nowy kształt!

ŻELAZNĄ ZASADA TEJ METODY JEST CIAGŁE NAPINANIE MIEŚNI BRZUCHA! MIESNIE BRZUCHA SĄ CENTRUM NASZEGO CIAŁA. SPINAMY JE Z WYDECHEM BEZ WZGLĘDU NA PRZYJETĄ POZYCJĘ. Ta prosta zasada powinna stać się naszym nawykiem na co dzień. Choć każda z nas koncentruje się głównie na efektach wizualnych, ta metoda angażuje do pracy więcej niż tylko ciało.Program ten odstresowuje, normuje fazy dobowe snu, stabilizuje ciśnienie tętnicze krwi, obniża poziom cholesterolu, poprawia wydolność płuc oraz przemianę materii, co skutkuje szybszym usuwaniem toksyn z organizmu i lepszym wchłanianiem substancji odżywczych. Taki trening pomaga w walce z niesfornymi hormonami, stymuluje aktywność umysłową (zaraz po treningu łatwiej chłoniemy wiedzę), zmniejsza napady lęku i paniki oraz łagodzi niepokój.
Warto pamiętać o wpływie na psychikę - trening podnosi samoocenę, sprzyja w  walce z depresją. Co najważniejsze zwiększa produkcję hormonu szczęścia - serotoniny, dzięki temu nasz nastrój ulega poprawie, znikają też zbędne napięcia i zyskujemy większą radość z życia.
   

Programy Ewy to Skalpel, Killer, Petarda, Trening z gwiazdami dostępne są na You Tube. Ja postanowiłam zacząć od programu Killer i Treningu z gwiazdami.

Trening Killer

Trening z Gwiazdami

Tak więc zaczynam! Kto się do mnie dołącza?

30 dni z sałatkami. Dzień 3 - mix sałat z serem pleśniowym

A dzisiaj moja ulubiona sałatka. Jest to zwykły mix różnego rodzaju sałat z moimi ulubionymi dodatkami. Jest to idealny dodatek do obiadu lub też jako oddzielny posiłek.

Składniki:

        1 główka sałaty rzymskiej
50g surowego szpinaku
50g rukwi lub innego rodzaju sałaty
150g pomidorków koktajlowych
100g sera pleśniowego
1 łyżka zielonej pietruszki
2 łyżki bazylii
2 łyżki oregano
łyżeczka soku z cytryny
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki octu balsamicznego
garść posiekanych migdałów


Sposób przygotowania:

1. Siekamy sałatę rzymską
2. Pomidorki kroimy na połówki.
3. Mieszamy sałatę rzysmką ze szpinakiem, rukwią i pomidorkami
4. Dodajemy pokrojony w drobną kostkę ser pleśniowy
5. Wszystko należy wymieszać
6. W oddzielnym naczyniu przygotowujemy dressing: mieszamy oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sok z cytryny i zioła. 
7. Tuż przed podaniem poleszystko należy wymieszać.

Smacznego!