The Optimum Diet Pyramid

Dziś chciałabym Wam zaprezentować piramidę żywieniową stworzoną przez Patricka Holforda, jednego ze światowych autorytetów w dziedzinie odżywiania i założyciela Instytutu Optymalnego Żywienia w Wielkiej Brytanii. Polecam Wam jego książkę  "Smak zdrowia".
Jeśli prowadziliście przez ostatnie tygodnie dzienniki żywienia o których Wam pisałam tutaj http://beautyandblossom.blogspot.com/2013/07/jak-zaczac-zmieniac-swoje-nawyki.html, teraz możecie porównać swoje zapiski w powyższą piramidą i ewentualnie dokonać niezbędnych poprawek. Jeśli macie jakieś pytanie chętnie na nie odpowiem i pomogę.


Powyższy model nie bierze pod uwagę alergii, a więc jeśli macie jakieś alergie koniecznie weźcie je pod uwagę. Pamiętajcie to są tylko wskazówki, do których możecie się zastosować, możecie je zgłębić, bądź też całkowicie zignorować.

Poniżej przedstawiam Wam  przykład dziennego jedłospisu , który zawiera wszystko, co jest zalecane powyżej.

Rano na czczo
Pół litra przegotowanej wody
Sok z 1/2 cytryny


ŚNIADANIE (30 minut po cytrynowym napoju)
Płatki owsiane (namoczone w niewielkiej ilości oleju lnianego i soku pomarańczowego na noc)
Jagody
Garść nasion i orzechów
Zmieszane z jogurtem
Odrobina miodu

LUNCH
Sałaty i pomidor
Awokado
1gotowane jajko
orzechy włoskie
Oliwa z oliwek, ocet jabłkowy i miód dressing

OBIAD
Żółta papryka
Pieczony łosoś oszklone z sosem sojowym i sezamem
Quinoa
brokuły

KOLACJA
Ciastka owsiane i masło migdałowe

PORADY
1. Nie pijcie zbyt dużo płynów podczas posiłków
2. Pijcie między posiłkami
3. Wypróbujcie różne smaki herbat ziołowych
4. Jedzcie różne kolory warzyw i owoców w każdym np.  marchew, papryka, szpinak, jabłka, ogórki, buraki. Każdy kolor  naturalnej żywności jest znakiem innych składników odżywczych, witamin i minerałów zawartych w tej żywności. Postarajcie się, aby Wasz talerz z warzywami był kolorowy, to dostarczy Wam wszystkich niezbędnych składników odżywczych
Pamiętajcie zbyt dużo beżowego koloru na talerzy oznacza, że jedzenie jest zbyt ciężkie, zbyt dużo zielonego - zbyt detoksykujące, dodajcie zawsze trochę pomarańczowego lub czerwonego koloru  dla flawonoidów i dla odmłodzenia.

30 dni z sałatkami. Dzień 16 - Sałatka z cukinią i komosą ryżową

Wczoraj byłam na zakupach i w moim koszyku wylądowało mnóstwo warzyw. Ze sklepu wyszłam z dwoma pełnymi torbami pomidorów, ogórków, cukinini, zielonej fasolki, sałaty, papryki i świeżych ziół. Po powrocie od razu więc wzięłam się za przygotowanie pysznej sałatki z cukini i quinoa czyli komosą ryżową. O cudownych właściwościach QUINOA już Wam pisałam http://beautyandblossom.blogspot.co.uk/2013/06/magiczna-quinoa.html A, że warzywa warto jeść zwłaszcza teraz gdy są świeże nikogo chyba przekonywać nie trzeba. Tak więc dziś w moim cyklu sałatkowym

                                                                                         Sałatka z cukinią i komosą ryżową

Składniki na 2 porcje:

1 filiżanka komosy ryżowej
     1 mały pęczek szczypiorku

 2 cukinie

1 zielony ogórek

4-6 suszonych pomidorków ze słoika

świeże, posiekane zioła: bazylia, pietruszka, tymianek

sok z 1 cytryny

1 łyżeczka oliwy z oliwek

sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Komosę ryżową gotujemy i pozostawiamy do ostudzenia.
2. Cukinie kroimy na kwawałki, solimy, posypujemy ziołami i grillujemy/pieczemy w folii w piekarniku 10-15 minut i pozostawiami do ostudzenia
3. Ogórka szczypiorek i pomidorki kroimy na małe kawałki wraz z ziołami, umieszczamy w misce.

4. Dodajmey ostudzoną cukinię i komosę ryżową i wszystkie składniki dokładnie mieszamy

4. Polewamy oliwą z oliwek i sokiem z cytryny mieszamy delikatnie i ewentualnie solimy i pieprzymy do smaku 

5. Na koniec posypujemy do woli ziołami w zależności od upodobań.

Smacznego!

Motywacja w środku tygodnia!

Jak Wam mija tydzień?
Ja w tym tygodniu cały czas sobie powtarzam "nigdy się nie poddawaj!"

                                                 
                                                                             NEVER GIVE UP!

Pyszne naleśniki z malinami i mascarpone

Dziś nie będę dużo pisać a to dlatego, że pyszne naleśniki z malinami i kremem z serka mascarpone już czekają...

Składniki na ciasto naleśnikowe (4 porcje) :

3 duże jajka

2 szklanki mleka

2 i ½ szklanki mąki

1 szklanka wody

1/2 łyżki soli

40g cukru waniliowego

trochę kropli oleju słonecznikowego

olej słonecznikowy do smażenia

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki mieszamy mikserem.
2. Przygotowane ciasto neleśnikowe wkładamy na 30 minut do lodówki
3. Neleśniki smażymy na patelni lekko posmarowanej olejem

Składniki na krem mascarpone (4 porcje) :

  3 żółtka

120 g cukru lub drobno cukier

250 ml gęstej śmietany 18%

180 g sera mascarpone

1 łyżka soku z cytryny

500g świezych malin (gdy nie ma świeże możemy użyć ze słoika lub mrożone)

Sposób przygotowania:

1. Żółtka ucieramy z cukrem do białości
2. Do nich dodajemy serek mascarpone, śmietanę i sok z cytryny
3. Wszystko razem delikatnie mieszamy

4. Maliny można zblendować by uzyskać mus

5. Na każdy naleśnik rozsmarowywujemy po około 2 łyżki kremu mascarpone i 1-2 łyżki malin, naleśniki składamy posypujemy malinami lub zblendowanym musem z malin i podajemy.

30 dni z sałatkami. Dzień 15 - Sałatka z kolendrą

Podstawą dzisiejszej sałatki jest kolendra, cebulka szalotka, sos sojowy, nasiona dyni i warzywa. To jakich użyjemy warzyw zależy tylko i wyłącznie od Was. Doskonale ta sałatka smakuje ze szparagami jak i z papryką czy zieloną fasolką szparagową. Ja dziś użyłam fasolki szparagowej, bo teraz jest ona świeża i najlepsza.

Kluczem do tej sałatki jest przede wszystkim świeża i aromatyczna kolendra. Używajcie tylko i wyłącznie świeżych ziół. 

Składniki na 2 porcje:

duży pęczek świeżej kolendry
     2 małe szalotki
400g fasolki szparagowej

świeże kiełki rzeżuchy

2 pomidory

2 łyżki pestek dyni

3 łyżki sosu sojowego

sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Fasolkę gotujemy i pozostawiamy do ostudzenia.
2. Pomidory kroimy na drobne kawałki, cebulkę siekamy na drobne kawałki
3. Fasolkę, pomidory, cebulkę i rzezuchę wraz z kolendrą, z której odrywamy   listki  umieszczamy w misce.

4. Polewamy sosem sojowym mieszamy delikatnie i ewentualnie solimy i pieprzymy do smaku 

5. Na koniec posypujemy pestkami dyni.

Dlaczego warto jeść maliny?

Maliny. Maliny to bardzo aromatyczne owoce i choć możemy je jeść niemal przez cały rok w różnych postaciach to teraz jest najlepszy czas na to by rozkoszować się ich smakiem. Bez wątpienia świeże owoce są najbardziej wartościowe i bez wątpienia maliny najlepsze są w sezonie letnim. A dlaczego warto jeść maliny?
Otóż są one bardzo cennym źródłem składników mineralnych, witamin i wielu innych substancji, które są niezbędne dla naszego zdrowia.
Są one również zalecane do zabiegów odchudzających. Znajdujący się w nich błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, oczyszcza i pomaga na zaparcia. Co więcej, malin zawierają wodę przez co, pęcznieją one w przewodzie pokarmowym,  w ten sposób wypełniają żołądek i zmniejszają uczucie głodu.
Maliny zawierają antyoksydanty, takie jak polifenole, które chronią przed chorobami i zapobiegają starzeniu się skóry. Zawierają również witaminy A, C, E  i witaminy K, PP i B.
Maliny mają mnóstwo minerałów, takich jak potas, magnez i żelazo, które chronią serce, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko miażdżycy. Potas reguluje czynność nerek.  Posiadają również własności przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
Wiemy również, że sok z malin jest zalecany na przeziębienia. To dlatego, że kwas salicylowy, który ma właściwości napotne i olejki eteryczne działają jako środek antyseptyczny i rozgrzewający.

Zawartość składników odżywczych w malinach
100g maliny zawiera 33kcal, 1,3 g białka, 0,3 g tłuszczu i około 12g węglowodanów z czego błonnik wynosi do 6,7 g
Maliny są bogatym źródłem witaminy C (ok. 31 mg), witaminy B3, kwasu foliowego, potasu, cynku i manganu.


Terapeutyczne właściwości:
- Witamina C i kwas foliowy są niezbędne dla organizmu i są  przeciwutleniaczami
- Maliny mają właściwości rozkurczowe
- Pomagają na bóle miesiączkowe
- Dzięki  wysokiej zawartości błonnika zapobiegają raka jelita grubego, prostaty i trzustki
- Zawierają substancje podobne do aspiryny, a zatem mają działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe
- Zmniejszenie gorączkę


Maliny a odchudzanie
Jedzenie malin jest skutecznym sposobem, aby oczyścić przewód pokarmowy i pozbyć się niestrawionych reszetk pokarmowych. Drobne ziarna z maliny nie są trawione przez ludzki organizm, ale są bardzo skutecznym środkiem by pozbyć się wielu toksyn z organizmu.

Sięgajmy więc po maliny, póki są świeże i aromatyczne a zdecydowanie poczujemy przypływ energii, poprawimy trawienie i ogólnie będziemy mieć lepsze samopoczucie. Naprawdę warto rozkoszować się ich smakiem!

Śniadanko 7.

Dziś na śniadanko, owsianka ze świeżymi truskawkami.